代謝を上げる習慣をつけることで、キレイで引き締まった健康的な体を手に入れることができます。ダイエットしたのにリバウンドしてしまう・疲れやすい・なかなか眠りにつくことができない……など、健康や美容に悩みを抱えている方は代謝に注目してください。
本記事では、代謝を上げるための習慣やメリットなどについて解説します。
この記事を読むことで、代謝を上げる方法やポイントなどが分かります。気になっている方はぜひチェックしてください。
1．代謝を上げるメリットは？
最初に、代謝を上げる主なメリットをチェックしておきましょう。
1-1．代謝の種類は活動代謝・食事誘発性熱産性・基礎代謝の3つ
生命維持のために外から取り入れた無機物や有機化合物を素材として行う化学反応のことを代謝といいます。人間の代謝には、主に活動代謝・食事誘発性熱産生・基礎代謝の3つの種類があるのです。それぞれの特徴は以下のとおりとなります。
- 活動代謝：体を動かすことによって消費されるエネルギー
- 食事誘発性熱産生：食事したものの消化に使われるエネルギー
- 基礎代謝：呼吸したり心臓を動かしたり生命を維持するための必要なエネルギー
上記の3つの中でも、最も大量にエネルギーを必要とするのが基礎代謝です。生命を維持するために必要不可欠なエネルギーとなるため、寝ているときや座っているときでも消費しています。効率よくエネルギーを消費するためには、基礎代謝を上げることが大切です。
1-2．体温の維持や体を動かすためのエネルギー源
基礎代謝は、体温の維持や体を動かすためのエネルギー源を作り出すものです。炭水化物・脂質・たんぱく質の3大栄養素を体内に取り入れることで、代謝が活性化し、私たちが健康的に生活するための源となります。エネルギー代謝の中で最も大きい基礎代謝は、10代後半をピークに低下すると言われているので、この頃から太りやすく、体重が落ちにくくなるのです。では、なぜ代謝が低下してしまうのでしょうか。次の項目でその理由を探りたいと思います。
1-3．年齢とともに低下する基礎代謝
一般的に、基礎代謝は年齢とともに減少し、筋肉量が落ちると低下しやすくなる特徴があります。骨格筋で消費される基礎代謝の量は全体の2割を占めるほど大きいからです。骨格筋の次に多いのが肝臓・脳となりますが、そのほかの臓器の重量は骨格筋ほど増減することはありません。そのため、筋肉量が少ない女性のほうが基礎代謝が低下しやすい傾向があります。また、不規則な食事も基礎代謝が低下する原因の1つです。
2．代謝を上げるための習慣
では、代謝を上げるためにどのような習慣を心がければいいのでしょうか。ここでは、ぜひ身につけてほしい習慣をいくつか紹介します。
2-1．筋肉量を増やすための継続的な運動
まずは、エネルギーをたくさん消費する筋肉の量を増やすことが1番のポイントとなります。筋肉量を増やす＝筋トレと考える方が多いと思いますが、一喜一憂で筋肉量が増えるわけではありません。ここでのポイントは、筋肉量を増やすために運動を継続的に行うことです。毎日筋トレを行うことで、筋肉がつきやすくなり、エネルギーが消費されます。そんなに激しい筋トレをせずとも、朝にストレッチを行うだけでもいいでしょう。朝は自律神経の機能が低下しているため、ストレッチを行うことでバランスが整います。そして、代謝が上がり、体と頭をしっかりと目覚めさせることができるのです。
2-2．栄養バランスの取れた食事を心がける
忙しいからと毎朝ご飯を抜きにしていませんか？ 朝ごはんを食べることは消化吸収のために副交感神経が活性化され、エネルギー代謝が活発化すると言われています。できるだけ、栄養バランスの取れた朝ごはん、食事を摂るように心がけてください。また、食事を摂るタイミングも規則正しくすることで体のリズムが整い、代謝が上がりやすくなります。ダイエットのためにスムージーを作っている方が多いと思いますが、一汁三菜の食事が大切です。よく噛むことでスッキリと目が覚め、代謝が活性化しやすくなります。
2-3．毎晩湯船にきちんと浸かり疲れをとる
シャワーで済ませている方は、毎晩湯船にきちんと浸かるように習慣づけてください。基礎代謝を高めるためには、しっかりと湯船に浸かり、体を芯から温めることが大切です。体が温まると血液やリンパの流れが活性化し、老廃物がたまりにくくなります。代謝も活性化するため、体がスッキリするのです。入浴時は以下のポイントに注目すると、体を効率よく温めることができるでしょう。
- 入浴前にコップ1杯の白湯（さゆ）を飲む
- 40℃程度のぬるめのお湯に浸かる
- 湯船に浸かる前にかけ湯して体を慣らす
- 肩先が出るくらいの湯量にする
- 足の指からかかとにかけて丁寧にもみほぐす
- 入浴中に水分を補給する
入浴時は大量の汗をかくので血液中の水分が減り、血圧が上昇しやすい状態です。そのため、長湯する場合は特に、入浴中でも水分をこまめに補給するようにしてください。また、入浴後は体を冷やさないよう温かいうちにパジャマに着替え、休むことが大切です。
2-4．毎日しっかりと睡眠をとる
仕事や家事で忙しい毎日を送っていると、なかなか十分な睡眠をとることができませんよね。しかし、睡眠不足状態が続くと代謝が低下したままになるので注意が必要です。自律神経が乱れやすく、大量を崩してしまう原因にもなるでしょう。基礎代謝を上げるためには、睡眠をきちんととることが大切です。できれば、毎日7時間は睡眠をとるように心がけてください。「寝だめをすればいい」と考える方がいますが、寝だめは意味がありません。
2-5．体を冷やさないようにする
代謝が低下している人ほど冷え性傾向にあるため、なるべく体を冷やさないように冷え性対策を心がけることも重要です。たとえば、体が温まる食べ物を摂取したり、体が冷えないように上着をはおったり、ブランケットを使ったり……さまざまな方法があります。特に、冷たい飲み物や食べ物は内蔵の動きをにぶくさせる原因になるので要注意です。冷たい飲み物よりも白湯や温かい飲み物・食べ物をとるように心がけてください。体を温めてくれる成分は以下のとおりです。
- カプサイシン：チリペッパー・唐辛子など
- ショウガオール：ショウガ
- 硫化アリル：ネギ・ニンニク・ニラ・玉ねぎ・らっきょうなど
- ビタミンE：さつまいも・うなぎ・アーモンド・かぼちゃ・ゴマなど
3．代謝を上げるおすすめの運動
ここでは、代謝を上げるおすすめの運動をいくつか紹介します。
3-1．筋肉量を増やすと燃焼しきれなかった脂肪が消費できる
代謝はカロリーと脂肪の燃焼を手伝ってくれます。前述したように、エネルギーを消費する内蔵はいくつかありますが、全体の2割を消費しているのが骨格筋なのです。そのため、筋肉量を増やすことで、今まで燃焼しきれなかった脂肪が消費できるようになり、バランスのいい体を手に入れることができます。運動しているとき以外でも、脂肪が燃焼しやすくなるのです。基礎代謝が高い人は、朝から活動的に動いています。朝にストレッチをしたり、適度に運動したりと体を動かしているのです。
3-2．気軽にできる朝のストレッチ
運動するのが苦手と思っている方は、気軽にできる朝のストレッチがおすすめです。朝起きたら頭がボーッとしているので、まずはカーテンを開けて朝日を浴びてください。体を頭をしっかりと目覚めさせたら、深く呼吸しながらストレッチをします。以下に、ベッドの上で寝たままできるストレッチ法を紹介しているので、ぜひ試してみてください。
- あお向けに寝たまま頭の上で両手を組み、両手両足を上下に気持ちよく伸ばす
- あお向けのまま膝を立てて、おへそをのぞき込むようにして上体を浮かせ腹筋を動かす
- 両手を左右に広げて、右足を左側に倒してしばらくキープする。
- 反対側も同じように行う
- 起き上がる前に四つん這いになり、お尻をかかとの上にのせる
- 両手を前にグッと伸ばし背中をストレッチする
3-3．歩いたり、体を動かす意識を持つこと
日ごろから気をつけて体を動かそうとすることも、大切なポイントです。たとえば、降りる駅の1つ手前で降りて歩いたり、階段を使ったり、電車やバスでは座らずに立ったりするなど、日々の生活の中で運動量を意識することができます。適度な運動はランニングをしなければならないというわけではありません。体を動かすこと、歩くことを意識づけるだけでも、代謝アップにつながります。
4．代謝に関してよくある質問
代謝に関する質問を5つピックアップしてみました。
Q．基礎代謝が下がるとどうなるの？
A．体温も下がり、冷え性がひどくなる恐れがあります。免疫力も下がってしまい、風邪や病気にかかりやすい体質になってしまうのです。基礎代謝が下がるほど疲れもとれなくなり、毎日スッキリしない日々を送ることになるでしょう。基礎代謝を高めることは、免疫力アップにつながり、病気に負けない強い体を作る大切なことなのです。
Q．基礎代謝を上げる際の心構えは？
A．毎日続けることが大切なポイントとなります。適度な運動・十分な睡眠・栄養バランスが取れた食事など、毎日継続することを意識してください。継続しなければ筋肉量が増えず、いつまでたっても代謝を上げることができません。早く効果を実感したい気持ちは分かりますが、長い目で見ることも大切です。
Q．代謝を高めてくれる成分は？
A．筋肉の元となるたんぱく質です。たんぱく質はアミノ酸から作られているので、良質なアミノ酸を積極的に摂取することが、脂肪燃焼につながります。代謝を高めてくれるアミノ酸と食材は以下のとおりです。
- リジン：魚介類・肉類・レバー・牛乳・チーズ・大豆・白花豆など
- アルギニン：鶏肉・豚肉・カツオ・大豆・ゼラチン・落花生など
- アラニン：鶏肉・しじみ・ホタテ・イカ・鰆・鮭・しらすなど
- プロリン：豚肉・カツオ・チーズ・ゼラチンなど
Q．有酸素運動以外に取り入れるべき運動は？
A．無酸素運動です。有酸素運動と無酸素運動を複合的に行うことで、代謝が上がりやすくなるだけでなく、ストレス発散やメンタルが強くなる効果も生まれます。有酸素運動にはジョギング・ウォーキングなどがありますが、無酸素運動は筋トレやストレッチなどです。体をゆっくり動かすことで無酸素運動となり、より代謝が上がりやすくなるでしょう。ボクシングは有酸素運動と無酸素運動を取り入れているので効果抜群です。
まとめ
代謝を上げる習慣をつけることで、毎日が健康的で生き生きとします。基礎代謝は体を活性化させるために必要なものであり、活性化するほど免疫力がアップしたり、痩せやすい体質になったりするのです。代謝を上げるのは難しいと思われがちですが、有酸素運動によって筋肉量を増やし、たんぱく質をこまめに摂取するという簡単なやり方があります。習慣をつけることで、より安定した健康的な体を手に入れられるでしょう。
